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Comer de forma saludable fuera de casa

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
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¿Por qué es tan importante?

Es fácil caer en la tentación de comer mal cuando comes fuera de casa, sobre todo cuando todos los que te rodean escogen opciones insanas. 

Pero comer demasiada comida rápida o escoger alimentos altos en grasas o altos en calorías puede arruinar el cuerpo de cualquier persona. El problema más evidente es el aumento de peso. Puesto que los alimentos que comemos afectan al funcionamiento del cuerpo, comer los alimentos adecuados (o los inadecuados) puede influir en cosas como:

  • el funcionamiento mental
  • el bienestar emocional
  • la energía
  • la fuerza
  • el peso
  • la salud de cara al futuro

Comer sobre la marcha 

Elegir bien en un restaurante de comida rápida, un centro comercial o la cafetería de tu centro de estudios es bastante fácil. La mayoría de las cafeterías y restaurantes de comida rápida ofrecen opciones saludables que también son sabrosas, como el pollo a la parrilla o las ensaladas. Fíjate bien en el tamaño de las raciones y en los añadidos de alto contenido en grasas, como los aliños, las salsas o el queso. 

Aquí encontrarás algunos consejos que te ayudarán a tomar decisiones sensatas:

  • Busca el equilibrio. Elige comidas que contengan una cantidad equilibrada de proteínas magras (como pescado, pollo o alubias, si eres vegetariano), frutas, verduras y hortalizas (¡las patatas fritas no cuentan como hortaliza!) y cereales integrales (como el pan y el arroz integrales). Por eso, un sándwich de pavo con pan integral, lechuga y tomate es una mejor opción que un bocadillo de hamburguesa con queso hecho con pan blanco. 
  • Fíjate en el tamaño de las raciones. El tamaño de las raciones en los restaurantes es el doble o el triple que el de las raciones que tomamos en casa. Y la gente tiende a comer más cuando las raciones son de mayor tamaño.   
  • Bebe agua o leche descremada. Evita los refrescos, los jugos, los tés endulzados y otras bebidas azucaradas que contienen muchas calorías y ninguna nutrición. 

Consejos para comer en un restaurante

La mayoría de las raciones de los restaurantes son mucho más grandes que las raciones promedio que se sirven en casa. Pide medias raciones, comparte entrantes con un amigo o llévate a casa la mitad del plato. 

He aquí más consejos para comer en un restaurante:

  • Pide las salsas y los aliños para la ensalada aparte y úsalos con moderación. 
  • Usa salsa de tomate y mostaza en vez de mayonesa o aceite.
  • Pide aceite de oliva o de colza en vez de mantequilla, margarina o manteca. 
  • Usa leche descremada o semidescremada en vez de leche entera o crema de leche.
  • Pide carnes magras al horno, a la parrilla (no fritas), como el pavo, el pollo, el marisco o el solomillo.
  • La ensalada y la verdura son acompañamientos más saludables que las patatas fritas. Si pides una patata al horno, usa una pequeña cantidad de crema agria en vez de mantequilla. 
  • Opta por la fruta fresca en vez de por los postres azucarados y de alto contenido en grasas.

Consejos para comer en un centro comercial o un restaurante de comida rápida

Con un poco de planificación, es fácil comer alimentos saludables en estos lugares: He aquí algunas buenas opciones:

  • una sola porción de pizza vegetariana
  • sándwiches a la parrilla, no fritos (como un sándwich de pechuga de pollo a la parrilla)
  • sándwiches de embutido con pan integral
  • una hamburguesa pequeña acompañada de ensalada
  • un burrito de alubias 
  • una patata al horno coronada con brócoli 

Elige porciones pequeñas, sobre todo en lo que se refiere a las de bebidas y los tentempiés. Si te apetece mucho comer algo insano, intenta compartirlo con un amigo. Aquí tienes otro consejo para comer mientras vas de compras: No pospongas la hora de comer hasta que estés tan hambriento que podrías devorarlo todo. Fíjate una hora para comer, deja lo que estabas haciendo a esa hora para tomarte un respiro, siéntate y saborea la comida. 

Consejos para comer en la cafetería escolar

Las sugerencias para comer en un restaurante o en un centro comercial también son aplicables a comer en la cafetería de tu centro de estudios. Añade verdura y fruta siempre que sea posible, y elige las opciones más magras y ligeras. Elige sándwiches de pan integral o una hamburguesa simple en vez de fritos o pizza. Sé cauto con los alimentos poco nutritivos y de alto contenido en grasas, como la mayonesa y los aliños cremosos para las ensaladas.

Quizás te convenga llevarte la comida que te hayas preparado en casa a veces. Los siguientes alimentos te pueden ayudar a prepararte un almuerzo saludable:

  • sándwiches de carne magra o pescado, como el pavo, el pollo, el atún (aderezado con mayonesa de bajo contenido en grasas), jamón magro o rosbif magro. Para variar, prueba otras fuentes de proteínas, como la mantequilla de cacahuete, el humus o el chili sin carne. Si no te gusta el pan seco, prueba la mostaza o una pequeña cantidad de mayonesa light. 
  • leche, yogur o queso descremado o semidescremado
  • cualquier fruta de estación o macedonia de frutas en su jugo 
  • zanahorias pequeñas crudas, tiras de pimiento rojo y verde, tomates o pepinos 
  • panes integrales, pan árabe tipo pita o galletas saldas tipo cracker

Puede ser fácil comer bien, incluso cundo se tiene que hacer sobre la marcha. Y lo bueno es que no tienes que comer perfectamente todo el tiempo. Está bien darse un capricho de vez en cuando, siempre y cuando sigas eligiendo bien la mayoría de las veces. 

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: enero de 2021